2022年4月練馬区のトレーニング施設で会員登録をして、会員証取得オリエンテーションを受講し、健康を相談をしました。かれこれ6～7年通ってみたかったけれどなんとなく勇気がなくて、もう後がなくなった今、ようやく登録。
登録を決意したのは、ウォーキングレッスンで、内転筋が弱いことを指摘していただいて、ウォーキングをはじめたものの、お尻を引き締めてのウォーキングがなかなかできない。1日8000歩が理想だがなかなか時間が取れなかったのです。
そんなとき、重ねて、足の診療所というところで、足のレントゲンをとってもらったところ、目立った問題は、やはり膝下Ｏ脚。ここでも筋肉をつけたら痛みが解消できるかもと言われてしまい、いよいよ筋トレをしてみようと思ったのです。どんな変化があるので、メモっておきたいので、こちらに覚え書き。
トレーニングジムに登録し、プログラムを提案してもらう
勇気を出して申し込みに行く。
結果は、なぜもっと早く相談に来なかったのかということ。
区の施設なのだけど、トレーナーさんが親身に痛みの相談や、これまであちこちでアドバイスされたことなどを聞いてくれて、プログラムを考えてくださった。
私は、仕事がらずっと座っていることからお尻、太もも周りの筋肉がなくて、しっかりと体を支えられず痛みが出てきているんだろうとのこと。
スクワットをするのにもひざが痛いので、やりたくない。すると、ひざに負担をかけずに、太ももを鍛えるウエイトトレーニング機器を紹介してもらえた。
1．アブダクション／アダクション
太ももの内側、内転筋を鍛えるのに最適。
2．シーテッドレッグカール
もも裏のハムストリングスを鍛える。
3．レッグエクステンション 15✕3
大腿四頭筋という太ももの前にある大きな筋肉を鍛える。
4．エアロバイク
酸素を取り入れながら脂肪をエネルギーとして燃焼させる。脂肪燃焼効果のほか、代謝量アップ、血行促進効果も期待できる。
1～3 は、15回ずつを3セットずつ。まずは一番軽いウエイトをつけて行っていく。
4．のエアロバイクは仕上げに自分の130前後の心拍数を保って20～30分。130の心拍数というのは、有酸素運動のメカニズムでとても大事な指標で、目的に合わせて心拍数と時間を見ながらトレーニングするのがよいのだそう。
目指したい心拍数の計算式は：
（220－年齢－安静時心拍数）✕目標とする運動強度（％）＋安静時心拍数＝目標心拍数
と教えてもらったのだが、よくわからず、トレーナーさんが計算してくれて、私のは132を目安とするとよいと教えてくれた。130の心拍数で、30分継続、これを週2回がいいねとのこと。
機器を使ってのトレーニングのポイントは、サクサクやるのではなくて、持ち上げるとき、戻すとき、筋肉に効くのを意識してやるのがよいとのこと。上げるときも下げるときもゆっくり耐える。
①2022年4月12日
1．アブダクション／アダクション ０(混んでいた）
2．シーテッドレッグカール 15✕3
3．レッグエクステンション 15✕3
4．エアロバイク 負荷60 速度60 心拍数Max 130 10分（これけっこうキツい）
最後にマットで柔軟体操をして終わり。
【所感】まだよく分からないけれど、機器をしっかり動かすって結構大変。だけど、家でYouTubeの動画を見ながら筋トレするより筋肉に効いている感があって、有酸素運動で汗をかけるのが気持ちいい。何十年ぶりかの運動の汗かも。
②4月18日14：00
1．アブダクション／アダクション 15✕3
2．シーテッドレッグカール 15✕3
3．レッグエクステンション 15✕3
4．エアロバイク 負荷60 速度60 心拍数Max 130 15分（これけっこうキツい）
5．ステップマシン 10分
階段の昇り降りを繰り返すように負荷をかけて足踏みをするマシン。負荷をかけると結構重くて、ちょっとひざが痛くなりそう。でも負荷を軽くすると早く足踏みしないといけなくなる。のですが今日は練習程度に。
【所感】最後のステップマシンの負荷が大きかったか。左ひざがちょっと痛い。でもトレーニングを終えて外に出ると体が軽く感じられて、体のギシギシ感が軽くなる。
